Konditionsträning hemma – 7 effektiva sätt

Se allt inom hemmagym här

En bra kondition är inte bara till för att vi ska orka gå i trapporna på jobbet eller hinna springa ikapp bussen i tid. Konditionen är även viktig för hjärtat, blodcirkulationen, spänst, lungkapacitet och humöret. Vi behöver röra på oss för att må bra helt enkelt. Oavsett om du är tränad eller inte är det alltid bra för kroppen att värma upp först. Få upp flåset genom att utföra varje övning i lugnt tempo innan du ger allt du har. Glöm inte heller att stretcha efter ditt konditionspass och sträck ut de musklerna som har fått jobba.

Träna på motionscykel

Du behöver:

- En motionscykel

Gör så här:

1. Börja trampa med ett lätt motstånd i fem minuter så du får upp flåset.

2. Öka motståndet och trampa fortare.

3. Utmana dig själv var femte minut genom att öka motståndet ytterligare.

4. Fortsätt så tills du cyklat i 30-40 minuter.

5. Avslutningsvis ska du släppa på motståndet och trampa ner takten så du kan få ner pulsen innan du kliver av cykeln.

6. Upprepa träningen 3-4 gånger i veckan. När du fått bättre kondition kan du öka både träningstiden och antal gånger i veckan.

Läs också: Bäst i test motionscykel

2. Spring på löpband

Du behöver:

- Ett löpband

Gör så här:

1. Börja med en hastighet där du kan gå raskt för att få upp flåset.

2. Efter fem minuter kan du öka hastigheten till din jogging takt.

3. Försök hålla samma tempo i 15-20 minuter.

4. Sänk sedan hastigheten till gåtakt igen och varva ner pulsen innan du stannar helt.

5. Upprepa träningen 3-4 gånger i veckan. När du fått upp kondition kan du öka löptiden och hastigheten samt antal gånger i veckan.

Läs också: Bäst i test löpband

3. Boxning

Du behöver:

- Boxningssäck

- Eventuellt takkrok och väggfäste

- Boxningslinda eller boxningshandske

Gör så här:

1. Stå så att du har den ena foten framför den andra med lite mer än axelbrett isär.

2. Avståndet mellan dig själv och säcken ska vara så att du kan slå till den med armen helt utsträckt.

3. Som tumregel ska du ha knogarna mot kinden så att händerna går från haka till haka när du slår till säcken.

4. Var hela tiden avslappnad i axlarna och försök undvika att dra upp dem till öronen.

5. Slå sedan så fort och rakt du kan i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

6. Upprepa detta i fyra minuter och vila sedan i en minut.

7. Gör sedan om övningen fyra gånger.

 

4. Hoppa hopprep

Du behöver:

- Ett hopprep

Gör så här:

1. Håll armbågarna nära kroppen och låt handflatorna peka uppåt.

2. Hoppa inte högre än några centimeter och veva repet med små cirkulerande rörelser.

3. Kör snabba hopp och försök hålla kortvarig kontakt med golvet mellan hoppen.

4. Aktivera bålen efter varje hopp eftersom mycket av kraften kommer därifrån.

5. Börja hoppa långsamt i en minut för att få in rörelserna.

6. Öka sedan och försök hålla igång med snabba hopp i 10-15 minuter.

7. Upprepa konditionsträningen flera gånger i veckan.

 

5. Mountain climbers

Du behöver:

- Yogamatta

Gör så här:

1. Ställ dig på yogamattan så du står i en plankposition med raka armar.

2. Håll kroppen rak. Aktivera rumpa och bål.

3. Dra sedan ena knät mot bröstet så långt du kan och sen tillbaka igen. Gör likadant med andra knät.

4. Börja med att jobba in rörelsen i lugn takt och öka sedan när du känner dig redo.

5. Håll igång i fem minuter och ta sedan en minuts paus.

6. Upprepa övningen 2-3 gånger.

 

6. Snabba steg

Du behöver:

- En stepbräda

Gör så här:

1. Gå upp och ner på din bräda. ställ upp höger respektive vänster fot först varannan gång.

2. När du fått in rörelsen kan du öka takten. Låt armarna arbeta med dig koordinerat.

3. För att öka flåset ännu mer kan du lägga till höga knän i dina steg.

4. Håll igång konditionsövningen i cirka 10 minuter.

5. Ta en kort paus och försök jobba i intervaller.

6. Upprepa övningen 3-4 gånger i veckan.

 

7. Crosstrainer

Du behöver:

- En crosstrainer

Gör så här:

1. Börja med att ställa in ett lätt motstånd och trampa i lugn fart cirka fem minuter.

2. Öka sedan både motståndet och farten. Jobba med både benen och armarna.

3. Försök hålla igång flåset och farten i 30-40 minuter. Utmana dig själv genom att öka motståndet successivt.

4. Öka motståndet rejält de sista fem minutrarna. Släpp handstavarna och jobba endast med benen tills du är i mål.

5. Lätta försiktigt på motståndet och sakta ner farten. Låt kroppen varva ner och följa maskinens rörelser innan du stiger av den.

6. Upprepa träningen 3-4 gånger i veckan för ökad kondition.

Läs också: Bäst i test crosstrainer

Tips – vätska och återhämtning

Kom ihåg att det är viktigt att återhämta sig mellan varje övning och särskilt om din kropp inte är van vid träning. Ta det lugnt i början och vila mellan övningarna. Du kommer själv att känna av hur mycket din kropp orkar med. Glöm heller inte bort att dricka mycket vatten mellan varven.

Kolla in alla våra snygga vattenflaskor här 

 

Läs också: Träna rygg hemma – 6 enkla övningar