Styrketräning hemma – 30 min träning som ger lika mycket som på gymmet

 

Läs också: Träna hemma: Så kommer du igång – övningar, tips och inspiration

 

Träna styrketräning hemma – Henrics 30-minuterspass

Du kan enkelt sätta ihop ett styrketräningspass hemma med endast dig själv som belastning. Den här typen av träning passar både dig som är nybörjare och dig som har tränat länge, eftersom det är lätt att “skala” ned eller upp svårighetsgraden. Det finns också tusentals och åter tusentals övningar, så det är inga problem att variera övningarna om du skulle vilja. Lycka till!

 

Exempel på upplägg:
4 rundor med 8 olika övningar. Du jobbar med övningen i 30–45 sekunder och vilar därefter 10 sekunder mellan varje övning. Börja högst upp och gå nedåt i övningarna. När du kommit längst ned börjar du om högst upp igen. Kör så i 4 varv.

1. Utfallsteg
2. Höga knän
3. Plankan
4. Burpees
5. Twist situp
6. Knäböj med upphopp
7. Armhävningar
8. Jägarvila

 

Tips om du vill göra övningarna lättare

- Alla övningar som innehåller hopp kan du göra om så att de blir mindre explosiva. Till exempel kan du gå ner i burpeen och gå upp i den, istället för att kasta dig ner och hoppa upp.

- Knäböjen kan du dels underlätta genom att inte gå så djupt ner i övningen och dels genom att gå upp på tå istället för att hoppa.

- Plankan kan du anpassa genom att lägga dig med knäna i golvet istället för att bara ha tårna i.

 

Tips om du vill göra övningarna jobbigare

- Du kan med fördel belasta de flesta av övningarna. I jägarvilan kan du till exempel hålla en Kettlebell i händerna för att öka din tyngd.

- Jobba med miniband som du håller spänt mellan knäna i upphoppen.

- När du gör twist situpen kan du hålla ett miniband sträckt mellan händerna samtidigt som du gör övningen. Då blir det även en statisk övning för axlarna.

KÖP HÄR: Allt till hemmagymmet

Läs också: 10 enkla och effektiva träningsredskap till hemmagymmet

 

Henric Rosvall: PT, kostrådgivare och hälsokonsult.
Läs mer om Henric på www.pthenric.se