Experten: “Träna mer med gummiband”
PT:n och hälsokonsulten Henric Rosvall menar att gummiband är ett underskattat träningsredskap som vi borde använda oss mer av i den vanliga träningen. Vi frågade honom vad man ska tänka på och bad om tips på bra övningar.
Av Bygghemma-redaktionen • 2024-09-02
Läs också: Träna hemma: Så kommer du igång – övningar, tips och inspiration
Varför är det så bra att träna med gummiband?
– Med gummiband kan du verkligen variera din träning och både göra det lättare i en rörelse samt göra övningen tyngre. Gummibandet skapar en effektiv men mjuk belastning, vilket inte minst är fördelaktigt vid rehabilitering.
Vem tycker du ska träna med gummiband?
– Förutom att det är särskilt bra för den som kör rehab passar träningen allt från motionärer till atleter, eftersom du kan använda gummibanden för att förstärka den vanliga träningen. Jag brukar lite grovt uttrycka det med 2D-träning jämfört med 3D-träning. Där 2D-träning är din normala träning och 3D-träning är med gummiband. Gummibandet ger dig en dimension till, då det tvingar kroppen att koppla in fler nervbanor och muskelfibrer när du tränar. Gummibandet är också ett bra insteg till den som skall börja träna. Tröskeln till att köra ett pass med gummiband är oftast lägre än till exempel att träna med skivstång.
Är det något särskilt man ska tänka på under träningen?
– Hafsa inte igenom rörelsen utan känn igenom den och tänk på att ha anspänning i gummibandet hela tiden. Jag ser många rycka och slita i gummibandet när de kör sina övningar. Då har de antingen valt ett gummiband med för hög belastning eller så har de inte rätt teknik när de utför övningen. Prata gärna med en träningsinstruktör eller PT för att få vägledning.
Spelar det någon roll vilket gummiband jag köper?
– Välj gummiband som passar till det du ska träna. “Miniband” är de minsta och passar perfekt att ha runt benen för att exempelvis jobba med ben och rumpa. “Powerband” är större och passar bra till de lite större rörelserna. Powerband kan även användas för att underlätta en övning där du inte orkar jobba med din vikt. Ett klassiskt exempel är “pull ups”, där du kan få en hjälpsam knuff genom att fästa bandet i stången du ska dra dig upp i och ha foten nere i bandet. Det finns också gummiband med handtag (ofta kallade ”Powertube” eller ”Exertube”) som kan underlätta i vissa övningar. Även gummiband på rulle har blivit allt mer populära eftersom du själv kan anpassa längden till den du önskar. Testa gärna dig fram när det gäller tjocklek och motstånd i bandet. Fördelen är att det är en billig produkt, så köp gärna flera band med olika motstånd.
5 övningar med gummiband
Bröstpress
Sätt dig på en stol. Lägg gummibandet ett varv kring stolsryggen och dra åt lite lätt. Tryck tillbaka armbågarna så att händerna vetter mot bröstet i axelhöjd. Skjut/pressa sedan händerna framåt rakt framför dig. Avsluta pressen när armarna är nästan fullt utsträckta. Vänd sedan kontrollerat tillbaka till ursprungsläget. Sträva efter att armbågarna löper i en linje som är något lägre än axlarna. Tryck ryggen mot stolsryggen.
Rekommendation på gummiband: Powertube eller Powerband.
Triceps kickback
Stå med fötterna på gummibandet med något närmare avstånd än axelbredd. Böj dig framåt i höftleden. Dra överarmarna bakåt, så att armen från axel och armbåge är parallell med överkroppen. Armen är nu som ett L. Tryck/pressa bak armarna så att de går parallellt med överkroppen. Återgå till startposition med kontroll. Tänk på att hela tiden ha spänning i gummibanden. Tänk på att stå med lätt böjda ben. Undvik att lyfta armbågarna för högt över ryggnivån. Undvik att sträcka ut armbågarna fullt ut. Försök i stället att hela tiden hålla muskeln aktiverad.
Rekommendation på gummiband: Powertube eller Powerband.
Höftlyft
Trä bandet över benen och placera det strax under eller strax över knäet. Lägg dig så att du har fötterna axelbrett samt hela foten i marken. För att få rätt position ska knäleden ha 90 grader i toppläget av rörelsen. Testa dig fram innan du börjar. Starta genom att först pressa knäna utåt, så att gummibandet spänns. Lyft nu mot taket. Stanna i toppläget 1-3 sekunder. Gå ner till startposition med full kontroll samt med fortsatt spänning i gummibandet. Tänk på att det inte är en hastig rörelse, utan ta dig tid att aktivera magen genom att dra in naveln mot ryggraden.
Rekommendation på gummiband: Miniband. Öka eller minska svårighetsgraden genom att välja tjockare eller smalare Miniband.
Knäböj
Placera ett eller flera gummiband strax ovan eller strax under knäet. Spänn gummibandet genom att vinkla ut knäna något. Starta rörelsen genom att sätta dig ner precis på samma sätt som du skulle sätta dig på en stol. Tänk på att stå med benen lite mer än axelbrett samt med fötterna pekande lätt utåt. Ha en lätt spänning i bålen samt tänk på att hålla en stolt position genom rörelsen. Målet är att nå 90 grader i knäleden. När du kommit till slutposition – gå upp med kontroll till startposition igen. Tänk på att hela tiden hålla gummibandet spänt.
Rekommendation på gummiband: Miniband eller Powerband som du gör en knut på.
Twist situp
Sätt dig bakåtlutad så att du får ett statiskt läge i magen (ett så kallat dragläge). Benen ska vara böjda precis som om du skulle göra en situp och fötterna skall vara i kontakt med golvet. I detta läge ska du klara av att hålla god form, så hitta din vinkel som du kan hantera. Ju närmare överkroppen kommer knäna desto mindre dragläge/anspänning blir det i magen. Håll armarna med gummibandet utsträckta framför dig och med gummibandet i utsträckt läge. Börja nu rotera överkroppen sida till sida. Håll spänningen och positionen i både mage och i bandet.
Rekommendation på gummiband: Miniband eller Powerband. Går även att köra med en handduk som du håller utsträckt axelbrett framför dig.
Lycka till med din träning!
Läs också: Därför ska du träna med pilatesboll – 6 effektiva övningar
Henric Rosvall: PT, kostrådgivare och hälsokonsult.
Läs mer om Henric på www.pthenric.se
