Träna rygg hemma – 6 enkla övningar
Att träna rygg hemma behöver inte innefatta stora otympliga maskiner som finns på gymmet. Med hjälp av smidiga redskap och enkla ryggövningar kan vi tillsammans få dig att kicka igång hemmaträningen. Vi har allt du behöver för att komma igång!
Av Bygghemma-redaktionen • 2023-11-30
Att träna ryggen är bra för kroppen av olika anledningar. Dels för att en stark rygg ger bättre balans och dels för att träningen stärker ryggmusklerna som skyddar dig från till exempel stukning och överansträngning efter en plötslig rörelse. Du som har långa arbetstimmar framför datorn har också stor nytta av ryggträning eftersom långvarigt sittande skapar stelhet och dålig hållning.
Att tänka på innan du utför ryggövningar hemma
Innan du sätter igång med dina ryggövningar är det bra om du värmer upp kroppen först. Du gör detta genom att utföra vanliga stretchövningar som du upprepar tre gånger i ungefär 30 sekunder. Det är många som slarvar med sin uppvärmning och går direkt på träningen istället. Då blir träningen mindre effektiv och kan orsaka skador. Här nedan går vi igenom sex enkla ryggövningar du kan utföra hemma samt alla redskap du behöver ha tillgång till.
Ha alltid en fylld vattenflaska nära till hands under övningarna!
Hantelrodd
Du behöver:
- Hantlar
Gör så här:
1. Lägg ett par hantlar i båda händerna.
2. Ställ dig i en position så att du håller en rak ryggrad från ditt huvud till höfterna. Böj sedan dina höfter så att din bål är cirka 45 grader ned mot golvet.
3. Dra sedan ihop dina axelband och släpp sedan ned dem så att du nästan ror med vikterna längs sidorna.
4. Upprepa sedan rörelsen 15 gånger.
2. Rodd med gummiband
Du behöver:
- Yogamatt
Gör så här:
1. Sätt dig på din yogamatta med benen utsträckta framåt och fäst motståndsbandet runt fötterna.
2. Ta tag i bandets ändar med en i varje hand. Sitt så du är rak i ryggen.
3. Dra sedan i bandet och ro längs dina sidor.
4. Upprepa 10-15 gånger.
3. Träna ländryggen hemma
Du behöver:
Gör så här:
1. Lägg dig på mattan med ryggen nedåt och placera rollern så den ligger horisontellt under din rygg.
2. Böj knäna intill bröstet och lägg händerna på skenbenet eller bakom låret.
3. Luta dig sedan åt höger och lyft upp vänster sida av din rygg från rollern.
4. Håll positionen så i några sekunder sedan upprepa samma sak på nästa sida.
5. Försök sedan hålla positionen från sida till sida i en minut.
6. Upprepa 2-3 gånger.
4. Renegade row
Du behöver:
Gör så här:
1. Ta fram yogamattan och ställ dig i en armhävningsposition på tå. Låt händerna vila mot hantlarna.
2. Andas sedan djupt in med magen och håll coren.
3. Fördela kroppsvikten och luta dig åt höger medan du trycker emot med den andra handen mot golvet. Håll armbågen låst.
4. Din vänstra sida kommer att kännas lättare och nu kan du dra den vänstra hanteln upp till din sida. Undvik att vrida på höfter och axlar.
5. Sänk sedan försiktigt ned vikten till marken igen och upprepa sedan övningen på andra sidan.
6. Upprepa övningen 6-8 gånger.
5. Sidoplanka
Du behöver:
Gör så här:
1. Lägg dig på sidan med träningsbandets ändar i händerna.
2. Ta stöd med båda fötterna i marken och balansera kroppen med en hand på sidan.
3. Placera din fria hand över bröstet och lyft sedan upp den mot taket. Rotera kroppen och håll blicken mot din utsträckta hand.
4. Upprepa övningen 10 gånger och byt sedan sida och gör likadant.
6. Rygglyft med träningsboll
Du behöver:
Gör så här:
1. Lägg dig på rygg med fötterna på träningsbollen och låt armarna vila längs med kroppen.
2. Pressa sedan höfterna uppåt med hjälp av dina coremuskler, lår och rumpa.
3. Knip till i det övre läget och pressa kroppen upp och ned med muskelspänning.
4. Upprepa övningen 10-15 gånger.
OBS! Glöm inte bort att stretcha när du är klar med dina ryggövningar.
